Superalimentos são alimentos com alta densidade de nutrientes em comparação com o seu tamanho e valor calórico. São extremamente benéficos para a saúde devido à sua concentração de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos bioativos.
Normalmente, são alimentos naturais, não processados e ricos em nutrientes essenciais. Conheça os mais importantes!
Exemplos de superalimentos
Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade e contêm uma variedade de vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
Conheça a composição nutricional deste alimento:
- Proteínas de alta qualidade: A proteína presente nos ovos é considerada completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o nosso corpo. As proteínas são fundamentais para a construção e reparação de tecidos, além de desempenharem um papel importante na saúde muscular, óssea e hormonal.
- Vitaminas e minerais: Os ovos são uma excelente fonte de vitamina B12, que desempenha um papel vital na função cerebral e na formação de células vermelhas do sangue. Além disso, são uma boa fonte de vitamina D, vitamina A, vitamina E, folato, fósforo e selénio!
- Gorduras saudáveis: Os ovos são uma boa fonte de ácidos gordos ómega-3, que desempenham um papel importante na saúde do coração, na função cerebral e na redução da inflamação.
- Antioxidantes: Os ovos também contêm antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, que são benéficos para a saúde ocular. Esses antioxidantes podem ajudar a proteger os olhos contra danos causados pela luz azul e reduzir o risco de desenvolvimento de degeneração macular e catarata relacionadas à idade.
- Saciedade e controle de peso: A alta quantidade de proteína e gorduras saudáveis nos ovos pode ajudar a reduzir o apetite, aumentar a sensação de saciedade e regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode contribuir para um melhor controle do peso.
É importante lembrar que a qualidade dos ovos pode variar de acordo com a alimentação das galinhas poedeiras. Ovos provenientes de galinhas criadas ao ar livre ou alimentadas com uma dieta rica em nutrientes, como uma alimentação orgânica, tendem a ser mais nutritivos.
Bagas
As bagas são, geralmente, pequenas, coloridas e têm um sabor doce ou levemente ácido. Alguns exemplos comuns de bagas e frutos vermelhos incluem morangos, framboesas, mirtilos, amoras, ameixas e cerejas.
Conheça alguns motivos pelos quais as bagas e frutos vermelhos são considerados superalimentos:
- Alto teor de antioxidantes: as bagas e frutos vermelhos são ricos em antioxidantes, como as antocianinas, que ajudam a combater os radicais livres no corpo, retardando o envelhecimento.
- Riqueza em vitaminas e minerais: estes frutos são ricos em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, e em vitamina K, que desempenha um papel importante na coagulação sanguínea e na saúde óssea. Além disso, são fonte de manganês, que contribui para a saúde dos ossos e do metabolismo, e ainda, de potássio, que é essencial para a função muscular e cardíaca.
- Propriedades anti-inflamatórias: a inflamação crónica está associada a uma série de doenças, como diabetes, obesidade e doenças cardíacas. As bagas e frutos vermelhos contêm compostos com propriedades anti-inflamatórias, como os flavonóides.
- Fonte de fibras alimentares: estes frutos são uma boa fonte de fibra alimentar, que ajuda a promover a regularidade intestinal, previne a constipação e pode contribuir para a saúde do sistema digestivo como um todo.
Verduras de folhas escuras
As verduras de folhas escuras, como espinafre, couve e rúcula, são ricas em vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos. Devem fazer parte de qualquer dieta nutricional!
Conheça os principais benefícios das verduras escuras:
- Nutrientes essenciais: As verduras de folhas escuras são ricas em vitamina K, vitamina A, vitamina C, folato (ácido fólico), ferro, cálcio e magnésio. Esses nutrientes desempenham papéis importantes na saúde óssea, saúde cardiovascular, sistema imunológico, saúde ocular e muito mais.
- Antioxidantes: Estas verduras são ricas em antioxidantes, como carotenoides (incluindo luteína e zeaxantina) e vitamina C. Os antioxidantes ajudam a proteger as células do corpo contra danos causados pelos radicais livres, que estão associados ao envelhecimento precoce e ao desenvolvimento de doenças crônicas.
- Fonte de fibra: As verduras de folhas escuras são ricas em fibras alimentares. As fibras ajudam a promover a regularidade intestinal e prevenir a constipação e alimentam as bactérias benéficas no intestino. Além disso, a fibra pode ajudar a controlar o peso, reduzir o colesterol e regular os níveis de açúcar no sangue.
- Baixo teor calórico: Estas verduras são pobres em calorias e ricas em nutrientes, o que as torna uma excelente escolha para aqueles que desejam manter ou perder peso de forma saudável.
- Benefícios para o coração: Como resultado do alto teor de antioxidantes, fibras e nutrientes, como o folato, as verduras reduzem o risco de doenças cardiovasculares.
Tente consumir estas verduras cruas em saladas, adicioná-las a sopas, refogá-las levemente ou incluí-las em smoothies para aproveitar ao máximo seus benefícios para a saúde.
Sementes de Chia e de Linhaça
As sementes de chia e de linhaça têm sido consumidas há séculos, sendo valorizadas pelas suas propriedades nutricionais.
Aqui estão alguns motivos pelos quais as sementes de chia e de linhaça são consideradas superalimentos:
- Nutrientes concentrados: As sementes de chia e de linhaça são densas em nutrientes, apesar de seu tamanho pequeno. Constituem uma excelente fonte de fibras, proteínas, ácidos gordos ómega-3, cálcio, magnésio, manganês e fósforo, entre outros.
- Alta quantidade de fibras: As sementes de chia e de linhaça são compostas tanto por fibras solúveis quanto insolúveis. A fibra solúvel forma um gel quando entra em contato com líquidos, o que ajuda a promover a saciedade, estabilizar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde digestiva. A fibra insolúvel auxilia no funcionamento regular do intestino, prevenindo a constipação e promovendo a saúde do sistema digestivo como um todo.
- Ácidos gordos ómega-3: As sementes de chia e de linhaça são uma das melhores fontes vegetais de ácidos gordos ómega-3, gorduras essenciais com um papel crucial na saúde do coração, na função cerebral, na saúde ocular e na redução da inflamação.
- Fonte de proteínas vegetais: As sementes de chia são especialmente benéficas para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, fornecendo uma fonte completa de proteínas.
- Antioxidantes: As sementes de chia são ricas em antioxidantes, como os flavonoides, que protegem as células contra danos oxidativos, contribuindo para a prevenção de doenças.
- Lignanas: As sementes de linhaça são uma das melhores fontes de lignanas, um tipo de composto vegetal que tem sido associado à redução do risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas, cancro e doenças inflamatórias.
Ambas as sementes podem ser facilmente incorporadas à alimentação, adicionando-as a smoothies, iogurtes, cereais, assados ou como um complemento em diversos pratos. No entanto, é importante lembrar que as sementes de chia e linhaça devem ser consumidas em quantidades adequadas e acompanhadas de líquidos suficientes, pois absorvem líquidos e podem formar um gel no trato digestivo.
Cereais integrais
Ao contrário dos cereais refinados, os cereais integrais são processados minimamente e mantêm todas as partes do grão, incluindo o farelo, o endosperma e o germe. Por esse motivo apresentam muitas vantagens para a saúde.
Veja aqui algumas vantagens dos cereais integrais:
- Riqueza em fibras: Os cereais integrais são uma excelente fonte de fibras alimentares, tanto solúveis quanto insolúveis.
- Fonte de nutrientes essenciais: Os cereais integrais são ricos em vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, ferro, selênio e zinco. Esses nutrientes contribuem para a saúde do sistema imunológico e cardiovascular, intervêm na formação de células sanguíneas e na saúde óssea.
- Antioxidantes: Os cereais integrais são ricos em antioxidantes, como os compostos fenólicos e lignanas. que ajudam a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres.
- Controle dos níveis de açúcar no sangue: Os cereais integrais têm um índice glicémico mais baixo em comparação com os cereais refinados. Por esse motivos, são digeridos mais lentamente, libertando açúcar na corrente sanguínea de forma mais gradual.
- Saúde cardiovascular: A inclusão de cereais integrais na dieta tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas. Os cereais integrais ajudam a reduzir a pressão arterial, melhorar os níveis de colesterol, diminuir a inflamação e promover a saúde do coração.
- Manutenção do peso saudável: Os cereais integrais são mais ricos em nutrientes e fibras do que os cereais refinados, o que contribui para a sensação de saciedade. Além disso, as fibras ajudam a regular o trânsito intestinal e a evitar o acúmulo de gordura abdominal.
É importante escolher cereais integrais como aveia, trigo integral, quinoa, cevada, arroz integral e milho integral em vez de seus equivalentes refinados, para conseguir obter todos os benefícios nutricionais.
Algas marinhas
As algas marinhas, como a spirulina e a chlorella são um grupo diversificado de plantas que crescem em ambientes marinhos e de água doce. Os seus benefícios para a saúde têm sido amplamente estudados.
Aqui estão algumas razões pelas quais as algas marinhas são vistas como superalimentos:
- Nutrientes concentrados: As algas marinhas são ricas em uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas (como vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato e várias vitaminas do complexo B), minerais (como iodo, cálcio, magnésio, ferro e potássio) e antioxidantes.
- Fonte de iodo: As algas marinhas são uma das melhores fontes naturais de iodo, um mineral essencial para a função adequada da tireoide. A tireoide é responsável por regular o metabolismo, o crescimento e o desenvolvimento do corpo.
- Antioxidantes: As algas marinhas são ricas em antioxidantes, como carotenoides, flavonoides e ácido fenólico. Esses compostos ajudam a neutralizar os radicais livres no corpo, protegendo as células contra danos oxidativos e inflamação.
- Fonte de fibras: Algumas variedades de algas marinhas, como a alga marinha nori, são uma boa fonte de fibras alimentares. As fibras auxiliam na digestão saudável, promovendo o movimento regular do intestino e ajudando a controlar o apetite.
- Baixo teor calórico: As algas marinhas são baixas em calorias e contêm pouca gordura, o que as torna uma opção nutricionalmente densa para pessoas que procuram controlar o peso.
- Fonte de proteínas: Algumas variedades de algas marinhas, como a espirulina e a chlorella, são fontes significativas de proteínas vegetais. Elas contêm todos os aminoácidos essenciais, tornando-as uma opção valiosa para vegetarianos e veganos.
As algas marinhas podem ser consumidas de várias maneiras, incluindo em forma de pó, suplementos, saladas, sopas, sushi e outros pratos.
No entanto, é importante ressaltar que algumas pessoas podem ser sensíveis ao iodo presente nas algas marinhas. Pessoas com problemas de tireoide ou sensibilidade ao iodo devem consultar um profissional de saúde antes de incorporar algas marinhas em sua dieta regular.
Frutos Secos
Os frutos secos, como nozes e amêndoas, castanhas e sementes de abóbora, são consideradas superalimentos devido à sua densidade nutricional e aos benefícios que oferecem para a saúde.
Aqui estão algumas razões pelas quais as nozes e sementes são importantes como superalimentos:
- Ácidos gordos saudáveis: As nozes e sementes são fontes de ácidos gordos insaturados, especialmente os ómega-3 e ómega-6. Esses ácidos são considerados essenciais, o que significa que o corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los através da alimentação.
- Proteínas: As nozes e sementes são boas fontes de proteínas vegetais, com aminoácidos essenciais que ajudam na construção e reparação dos tecidos do corpo. Para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, as nozes e sementes são uma importante fonte de proteínas.
- Fibras: As nozes e sementes são ricas em fibras alimentares, tanto solúveis quanto insolúveis. As fibras ajudam a promover a saúde digestiva, prevenindo a constipação, alimentando as bactérias benéficas do intestino e ajudando a manter um peso saudável. Além disso, as fibras auxiliam no controle dos níveis de açúcar no sangue e na redução dos níveis de colesterol.
- Vitaminas e minerais: As nozes e sementes são fontes de uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, vitamina B, magnésio, zinco, selénio e ferro. Esses nutrientes desempenham papéis importantes em várias funções do corpo, como saúde imunológica, saúde dos ossos, função muscular, saúde dos olhos e produção de energia.
- Antioxidantes: As nozes e sementes são ricas em antioxidantes, como vitamina E e compostos fenólicos. Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres, reduzindo o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas, cancro e doenças neurodegenerativas.
- Saciedade: Devido ao seu teor de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, as nozes e sementes proporcionam sensação de saciedade e podem ajudar a controlar o apetite. Isso pode ser benéfico para pessoas que desejam perder peso.
É importante incluir uma variedade de nozes e sementes na alimentação para obter uma ampla gama de nutrientes. No entanto, lembre-se de consumi-las com moderação, pois são calóricas e podem contribuir para um consumo elevado de calorias se consumidas em excesso.
Cacau em pó
O cacau, mais especificamente o cacau na forma não processada e sem adição de açúcar, é considerado um superalimento devido aos seus diversos benefícios para a saúde.
Aqui estão algumas razões pelas quais o cacau é valorizado como um superalimento:
- Antioxidantes: O cacau é uma das fontes mais concentradas de antioxidantes naturais disponíveis. Ele contém compostos chamados flavonoides, incluindo catequinas e epicatequinas, que têm potentes propriedades antioxidantes.
- Saúde cardiovascular: Os flavonoides presentes no cacau ajudam a reduzir a pressão arterial, aumentar a elasticidade dos vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo. Além disso, eles podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (“mau”) e aumentar o colesterol HDL (“bom”), ajudando a diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Bem-estar mental: O cacau contém compostos que podem beneficiar o humor e o bem-estar mental. Ele contém teobromina, que é um estimulante suave que pode melhorar o humor e proporcionar uma sensação de euforia leve. Além disso, o cacau contém compostos que podem aumentar a produção de neurotransmissores como a serotonina e a endorfina, que estão associados ao prazer e ao bem-estar.
- Função cerebral: O cacau também pode ter efeitos positivos na função cerebral. Os flavonoides do cacau têm sido associados à melhoria da função cognitiva, ao aumento do fluxo sanguíneo cerebral e à proteção das células cerebrais contra danos oxidativos e inflamação. Além disso, o cacau contém compostos que podem melhorar o humor, a concentração e a memória.
É importante ressaltar que os benefícios do cacau são mais evidentes na sua forma pura e sem adição de açúcar. O chocolate processado e açucarado contém menos concentração de flavonoides e pode conter ingredientes adicionais menos saudáveis. Portanto, é recomendado optar por cacau em pó puro ou chocolate amargo com alto teor de cacau (70% ou mais) para obter os benefícios máximos.
Esperamos que tenha gostado deste artigo, bastante completo, sobre os mais importantes superalimentos e seus benefícios!
Estes alimentos são, de facto, muito poderosos. No entanto, é importante lembrar que uma dieta equilibrada e variada é essencial para uma boa saúde, e não existem alimentos milagrosos que possam substituir uma alimentação saudável como um todo. Por isso, o ideal é consumir de tudo um pouco e não incorrer em excessos!
Fique atento às nossas dicas sobre alimentação equilibrada e saudável!